Introducción: El mito eterno del cardio «asesino»
Lo hemos escuchado cientos de veces: “No hagas cardio, te vas a comer el músculo”. Pero ¿qué tan cierto es eso? ¿Es posible combinar fuerza y resistencia sin sabotear nuestras ganancias? Este artículo explora la ciencia detrás del llamado interference effect y revela cómo encontrar el equilibrio entre levantar fuerte y moverse rápido.
¿Qué tan cierto es que el cardio quema músculo?
¿Mito o realidad? Spoiler: depende
La idea de que el cardio “se lleva” el músculo tiene algo de fundamento… pero está lejos de ser tan dramática como muchos creen. Lo que ocurre se llama efecto de interferencia: cuando el cuerpo recibe señales contradictorias —construir fuerza vs. optimizar resistencia— puede priorizar una sobre otra (Wilson et al., 2012).
Lo que la ciencia dice realmente
El cardio per se no destruye masa muscular. Lo que importa es:
- La intensidad y duración del cardio
- El tipo de entrenamiento de fuerza que llevamos
- La alimentación y el descanso que lo acompañan
Si todo eso está bien ajustado, hacer cardio no solo no mata músculo, puede incluso potenciar la recuperación y la salud cardiovascular.
¿Cómo afecta el cardio al rendimiento en el entrenamiento de fuerza?
¿Pierdo fuerza si corro? Depende de cuándo y cómo
Hacer cardio justo antes de levantar puede fatigar al sistema nervioso central y reducir la capacidad de producir fuerza (Fyfe et al., 2014). Pero si dejamos varias horas entre sesiones —o separamos los días— el impacto negativo disminuye notablemente.
Cardio moderado y controlado: el aliado inesperado
El ejercicio cardiovascular puede mejorar la capacidad de recuperación entre series al optimizar el transporte de oxígeno y nutrientes. También fortalece el corazón y mejora la resistencia general, lo que nos permite entrenar más tiempo y con mayor eficiencia.
Dosis perfecta: ¿Cuánto cardio hacer sin comprometer tus ganancias?
La clave está en la dosis, no en el miedo
No se trata de evitar el cardio, sino de usarlo como herramienta. La evidencia sugiere que 2–3 sesiones semanales de 20 a 40 minutos de cardio moderado no interfiere con el desarrollo muscular si se planifica adecuadamente (Jones et al., 2016).
Mejor aún si eliges bien el tipo de cardio
- LISS (cardio de baja intensidad sostenida): ideal para mantener actividad sin agotar
- HIIT (intervalos de alta intensidad): útil, pero más demandante; úsalo con moderación
- Cardio funcional: como saltar cuerda, remo o bike sprints; buena opción para atletas híbridos
¿Antes o después de las pesas? ¿Juntos o separados?
- Para preservar fuerza y músculo: mejor entrenar fuerza primero
- Ideal: dejar al menos 6 horas entre sesiones o alternar días
- Si tienes que hacerlos juntos, prioriza el objetivo principal del día
Conclusión: El cardio no mata el músculo. El desbalance sí.
El problema no es el cardio, es el exceso, el mal timing o la mala planificación. Podemos tener lo mejor de ambos mundos si ajustamos el volumen, la intensidad y el orden de los entrenamientos. Al final, se trata de construir un cuerpo completo: fuerte, funcional y con buen fondo físico. Cardio y músculo pueden convivir… si los dejamos trabajar en equipo.
Bibliografía
- Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1
- Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M., & French, D. N. (2016). Performance and endocrine responses to differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 693–702. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001144
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
