Introducción: Ni más, ni menos. Solo lo necesario.
Sabemos que el cardio es importante, pero también sabemos que el tiempo es limitado. ¿Realmente necesitamos pasar horas en la caminadora para estar en forma? ¿O con 20 minutos al día basta? En este artículo analizamos qué dice la ciencia, qué funciona en la práctica y cómo elegir el tipo y la cantidad de cardio que encaje con nuestra vida.
¿Puedo estar en forma solo con 20 minutos de cardio al día?
La dosis mínima efectiva existe
Sí, 20 minutos al día pueden marcar la diferencia… si se hacen bien. Según la OMS, 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de intensa por semana son suficientes para mejorar salud cardiovascular, capacidad pulmonar y composición corporal (World Health Organization, 2020). Eso equivale a 20–30 minutos diarios, cinco veces por semana.
La intensidad importa más que el tiempo
No es lo mismo caminar lento mientras ves tu celular que hacer 20 minutos de intervalos bien programados. Para mejorar condición física con poco tiempo, lo ideal es trabajar a un nivel que te saque de la zona de confort: ya sea con HIIT, fartlek o simplemente subiendo el ritmo.
El mito del cardio eterno: ¿más es mejor?
¿Pasar horas en la caminadora te da mejores resultados?
No necesariamente. El cuerpo se adapta rápido al cardio sostenido y prolongado. Hacer 1 hora diaria de cardio puede ayudar a quemar calorías, pero si la alimentación no se ajusta, podemos terminar perdiendo músculo y energía, no grasa (Ramos et al., 2013).
Más cardio no significa más forma
Más no siempre es mejor. Después de cierto punto, el beneficio adicional se vuelve marginal o incluso contraproducente. Entrenar demasiado sin recuperación puede elevar el cortisol, afectar el sistema inmune y generar fatiga crónica (Meeusen et al., 2013).
¿Qué es mejor entonces? Estrategia, no cantidad
Un programa equilibrado combina cardio, fuerza y descanso. El cardio excesivo, sin control de intensidad o volumen, es como llenar una cubeta con agujeros: mucho esfuerzo para pocos resultados.
¿Qué tipo de cardio se adapta mejor a tu estilo de vida?
Cardio no es solo correr: hay opciones para todos
- LISS (low-intensity steady state): caminar rápido, trotar suave, bici moderada. Ideal para principiantes, recuperación activa o personas con alto estrés.
- HIIT (high-intensity interval training): intervalos cortos e intensos. Ahorra tiempo, mejora la capacidad anaeróbica y quema más calorías en menos tiempo.
- Cardio funcional o mixto: escaleras, circuitos, deportes, natación, remo. Versátil y divertido.
Escoge cardio que puedas mantener
La mejor opción no es la más intensa, sino la que puedes sostener a largo plazo. No todos aman correr. Si disfrutas bailar, nadar o hacer hiking, eso también cuenta como cardio. Movernos no tiene que sentirse como castigo.
Bibliografía
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Budgett, R. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
- Ramos, J. S., Dalleck, L. C., Tjonna, A. E., Beetham, K. S., & Coombes, J. S. (2013). The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(5), 679–692. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0321-z
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
