Estirar no es suficiente. Si realmente queremos entrenar mejor, evitar lesiones y recuperarnos más rápido, la movilidad debe convertirse en parte esencial de nuestra rutina. No es solo para atletas de élite, sino para cualquiera que quiera moverse bien, por más tiempo. En este artículo, exploramos cómo usar ejercicios de movilidad antes y después del entrenamiento, con ejemplos prácticos y respaldados por la ciencia.
¿Cuáles son los principales ejercicios de movilidad?
¿Qué entendemos por movilidad?
No es lo mismo que flexibilidad. La movilidad es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento, con control. Involucra músculos, tendones, fascia, sistema nervioso y coordinación.
Ejercicios más efectivos y funcionales
- Círculos articulares controlados (CARs): para hombros, caderas, columna cervical y lumbar.
- Estocadas con rotación: abren caderas y activan el core.
- Paseo del oso (bear walk): excelente para activar cadenas musculares cruzadas.
- Movilidad de tobillo con apoyo en pared: mejora la dorsiflexión para sentadillas.
- Puente de glúteos dinámico: activa la cadera y estabiliza la zona lumbar.
¿Por qué estos ejercicios y no estiramientos estáticos?
Porque el movimiento activo prepara mejor al cuerpo para entrenar, mejora la conexión mente-músculo y fortalece los rangos de movimiento, no solo los amplía.
Rutina express de movilidad pre-entreno (5–10 minutos)
¿Por qué calentar con movilidad en vez de cardio genérico?
Hacer bici o trote suave ayuda al sistema cardiovascular, sí, pero no prepara tus articulaciones ni tu sistema neuromuscular para lo que viene. Una buena sesión de movilidad activa te pone en modo «listo para rendir».
Ejemplo de rutina dinámica (puede adaptarse por nivel)
Duración total: 7 minutos aprox.
- Jumping jacks suaves – 1 min
- Círculos articulares controlados (hombros y cadera) – 2 min
- Estocadas caminando con rotación de torso – 2 min
- Sentadillas profundas controladas – 1 min
- Puente de glúteos + marcha – 1 min
Consejo práctico:
Haz esta rutina como parte de tu ritual. Tu rendimiento y técnica mejorarán más de lo que imaginas.
Movilidad post-entreno: recupera mejor, entrena mejor
¿Qué pasa si solo te vas a casa después del entreno?
Te pierdes el momento perfecto para relajar el sistema nervioso, reducir tensión y comenzar a recuperar activamente. Después del esfuerzo, el cuerpo está receptivo.
Movimientos ideales para el post-entreno
- Respiración diafragmática en posición supina (2–3 min)
- Estiramientos activos sostenidos (30–60 seg por grupo muscular)
- Foam roller en zonas tensionadas (glúteos, cuádriceps, espalda)
- Movilidad suave de caderas y columna lumbar
Beneficios del cierre consciente del entrenamiento
- Mejora la recuperación muscular
- Disminuye rigidez y riesgo de lesión
- Promueve un descanso de mayor calidad
Bibliografía
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