¿Pasas muchas horas sentado frente a una computadora, trabajando o viendo tu celular? Si al terminar el día sientes que prácticamente no te moviste, ¡este artículo es para ti!
Entre el trabajo, los pendientes y el tiempo que dedicamos a descansar, es fácil caer en una rutina con poca actividad física. Y aunque no lo notes inmediatamente, llevar una vida sedentaria puede afectar tu salud, tu condición física y tu bienestar a largo plazo.
Pero tenemos una buena noticia: no necesitas entrenar dos horas en el gimnasio ni correr cinco kilómetros para comenzar a cambiar tus hábitos.
Dedicar tan solo 20 minutos al día a caminar, pedalear o realizar ejercicios sencillos puede ser un excelente primer paso para activar tu cuerpo.
En Focus queremos ayudarte a descubrir cómo dejar atrás el sedentarismo, cuáles son los beneficios de hacer ejercicio y cómo empezar a moverte sin complicaciones.
¿Qué es el sedentarismo y cómo afecta tu salud?
El sedentarismo se relaciona con pasar gran parte del día realizando actividades que requieren muy poco movimiento, como trabajar sentado, conducir durante varias horas o permanecer acostado viendo televisión.
Y aunque descansar es necesario, pasar demasiado tiempo sentado y realizar poca actividad física puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niveles elevados de comportamiento sedentario están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.
Pero aquí viene algo interesante: puedes entrenar una hora en el gimnasio y aun así pasar demasiadas horas sentado durante el resto del día.
Por eso, además de tener una rutina de ejercicio, es importante incorporar pequeños momentos de movimiento en tus actividades cotidianas.
Por ejemplo, levantarte del escritorio, caminar mientras hablas por teléfono, utilizar las escaleras o dar una vuelta después de comer.
Consejo Focus: No tienes que cambiar toda tu rutina de un día para otro. Comienza identificando esos momentos en los que puedes levantarte y moverte un poco más.
¡Tu cuerpo agradecerá que lo mantengas activo durante el día!
¿20 minutos de ejercicio al día son suficientes para empezar?
¡Claro que sí!
Si llevas semanas o meses sin realizar actividad física, comenzar con sesiones cortas puede ser mucho más efectivo para construir el hábito que intentar completar entrenamientos demasiado intensos desde el primer día.
Caminar durante 20 minutos, utilizar una bicicleta estática o realizar ejercicios de movilidad son excelentes opciones para principiantes.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días.
Esto significa que, si comienzas caminando 20 minutos durante cinco días, estarás acumulando 100 minutos semanales de movimiento.
¡Ya estarás dando pasos importantes hacia una vida más activa!
Eso sí, 20 minutos diarios son un excelente punto de partida, aunque no sustituyen por completo las recomendaciones semanales de actividad física.
Conforme mejore tu condición, podrás incrementar gradualmente el tiempo y la intensidad de tus entrenamientos.
Y si 20 minutos todavía parecen demasiado, no te preocupes. Puedes comenzar con cinco o diez minutos y aumentar progresivamente.
Recuerda: no tienes que empezar siendo el más rápido ni el más fuerte. Lo importante es comenzar y mantener la constancia.
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando comienzas a hacer ejercicio?
Quizá te has preguntado qué sucede realmente cuando empiezas a caminar, correr o entrenar después de pasar mucho tiempo sin realizar actividad física.
Aunque al principio puedas sentir que te falta resistencia, tu cuerpo comienza a responder al movimiento desde los primeros minutos.
1. Tu corazón y tus pulmones comienzan a trabajar más
Cuando realizas actividad física, tus músculos necesitan más oxígeno y energía.
Por eso, tu corazón late más rápido y tu respiración aumenta para responder a esa demanda.
Con la práctica constante, tu resistencia cardiovascular puede mejorar y actividades como subir escaleras o caminar distancias largas pueden comenzar a sentirse más fáciles.
2. Puedes mejorar tu estado de ánimo
¿Alguna vez terminaste de entrenar y sentiste que tu día mejoró?
No es casualidad.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una sola sesión de actividad física moderada o vigorosa puede ayudar a disminuir temporalmente los sentimientos de ansiedad.
Además, mantenerte activo puede contribuir a mejorar tu bienestar emocional.
3. Tu descanso puede mejorar
La actividad física regular también puede favorecer la calidad del sueño.
Y sabemos que descansar bien es fundamental para recuperar energía, mantener una buena concentración y rendir mejor durante tus actividades diarias.
4. Tus músculos comienzan a adaptarse
Cuando empiezas a realizar ejercicio de manera constante, tu cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo.
Con el tiempo puedes desarrollar mayor resistencia, coordinación y fuerza, dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
5. Construyes hábitos que benefician tu salud
Mantener una vida físicamente activa contribuye a reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas y favorece la capacidad funcional.
Lo mejor es que no necesitas esperar a ver cambios en tu peso o en el espejo para comenzar a obtener beneficios del ejercicio.
Tu salud también mejora con esos pequeños avances que no siempre se pueden observar físicamente.
Rutina de 20 minutos para principiantes: empieza a moverte hoy
¿Quieres dejar el sedentarismo, pero no sabes por dónde comenzar?
Como tu coach, te recomendamos algo sencillo: no te compliques buscando una rutina demasiado exigente.
Prueba este entrenamiento de 20 minutos para principiantes que puedes realizar caminando al aire libre o utilizando una caminadora en el gimnasio.
Tu primera rutina de 20 minutos
| Tiempo | Actividad | Objetivo |
|---|---|---|
| 5 minutos | Caminata suave | Calentar y activar tu cuerpo |
| 10 minutos | Caminata a paso ligero | Mejorar gradualmente tu resistencia |
| 5 minutos | Caminata lenta | Reducir el ritmo y recuperarte |
Minutos 1 al 5: activa tu cuerpo
Comienza caminando a un ritmo cómodo, sin preocuparte por la velocidad.
Permite que tus músculos entren en movimiento y que tu respiración aumente de manera gradual.
Minutos 6 al 15: aumenta un poco la intensidad
Ahora camina a un paso más rápido, pero sin llegar a correr.
Busca mantener una intensidad que te permita hablar mientras te mueves.
Si estás utilizando una caminadora, ajusta la velocidad a un nivel cómodo y seguro para tu condición física.
Minutos 16 al 20: baja el ritmo
Reduce progresivamente la velocidad y termina con una caminata tranquila.
Permite que tu respiración y frecuencia cardíaca disminuyan poco a poco.
¡Y listo! Acabas de completar una sesión de 20 minutos de actividad física.
Consejo Focus: Si apenas estás comenzando, puedes repetir esta rutina varios días a la semana y aumentar gradualmente la duración conforme mejore tu resistencia.
Si tienes alguna condición médica o limitación física importante, consulta con un profesional de salud para adaptar el ejercicio a tus necesidades.
5 consejos para dejar el sedentarismo y mantenerte activo
Comenzar a hacer ejercicio es importante, pero también lo es encontrar maneras de moverte más durante el resto del día.
Aquí te compartimos cinco consejos sencillos para construir hábitos saludables sin complicarte.
1. Levántate de tu escritorio con frecuencia
Si trabajas frente a una computadora, aprovecha algunos descansos para caminar, estirarte o cambiar de posición.
Interrumpir los periodos prolongados de inactividad es una manera práctica de incorporar movimiento a tu jornada.
2. Aprovecha las actividades cotidianas
Camina cuando sea posible, utiliza las escaleras o realiza trayectos cortos a pie.
No todo el movimiento tiene que suceder dentro del gimnasio.
3. Encuentra una actividad que disfrutes
Caminar, bailar, hacer bicicleta o entrenar fuerza son algunas opciones.
Cuando disfrutas una actividad, puede resultar más sencillo mantenerla como parte de tu rutina.
4. Establece objetivos pequeños y realistas
En lugar de proponerte entrenar todos los días durante dos horas, comienza con una meta que puedas cumplir.
Por ejemplo, caminar 20 minutos cinco días a la semana.
Cuando ese hábito sea parte de tu rutina, podrás plantearte nuevos retos.
5. No te compares con otras personas
Todos tenemos diferentes niveles de condición física, experiencias y objetivos.
Lo que para alguien puede ser un entrenamiento sencillo, para otra persona puede representar un gran desafío.
Enfócate en tu propio progreso y celebra cada avance.
¿Cómo pasar de caminar 20 minutos a entrenar en el gimnasio?
Cuando caminar durante 20 minutos comience a sentirse más cómodo, puedes dar el siguiente paso e incorporar otras actividades.
Por ejemplo, complementar tus caminatas con sesiones de entrenamiento de fuerza, ejercicios funcionales o bicicleta estática.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante porque ayuda a mejorar la fuerza muscular, mantener la funcionalidad física y desarrollar una mejor capacidad para realizar actividades cotidianas.
No necesitas realizar entrenamientos complicados.
Puedes comenzar aprendiendo los movimientos básicos, utilizando cargas adecuadas y aumentando la dificultad progresivamente.
Y si nunca has entrenado en un gimnasio, recuerda que todos comenzamos en algún momento.
En Focus puedes encontrar un espacio para comenzar a construir tu rutina de entrenamiento y trabajar en tus objetivos a tu propio ritmo.
El primer paso para una vida más activa comienza contigo
Dejar el sedentarismo no significa transformar tu vida de la noche a la mañana.
Significa comenzar a tomar pequeñas decisiones que, con el tiempo, pueden convertirse en hábitos saludables.
Tal vez hoy solo puedas caminar diez minutos. Mañana podrían ser quince y, después, veinte.
Lo importante es que cada sesión representa una oportunidad para mejorar tu condición física, cuidar tu salud y descubrir lo que tu cuerpo puede lograr.
No necesitas comenzar con un entrenamiento perfecto. Necesitas encontrar uno que puedas mantener.
Así que deja de esperar al próximo lunes, al siguiente mes o a tener más tiempo libre.
¡Tu momento para empezar es hoy!
En Focus creemos que el progreso se construye un entrenamiento a la vez.
Aquí se entrena. Punto.
¡Te esperamos en Focus para comenzar a trabajar en tu mejor versión!
Referencias bibliográficas
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https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
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