Introducción

Bajas en una sentadilla y pasa lo de siempre: los talones quieren despegarse, el torso se va demasiado hacia delante o simplemente sientes que hay un punto del que tu cuerpo no quiere pasar.

Antes de culpar automáticamente a tu cadera, mira un poco más abajo. Tus tobillos pueden estar influyendo más de lo que imaginas. La movilidad en dorsiflexión se ha relacionado con la profundidad y con la forma en que organizamos el movimiento durante una sentadilla (Gomes et al., 2022).

¿Qué es la dorsiflexión y por qué importa al hacer sentadillas?

La dorsiflexión es el movimiento que ocurre cuando acercas la parte superior del pie hacia la espinilla. En una sentadilla puedes verlo de otra manera: la rodilla avanza hacia delante mientras el talón permanece apoyado en el suelo.

Necesitas cierta cantidad de ese movimiento conforme bajas. Especialmente si quieres alcanzar mayor profundidad manteniendo una posición estable. En un estudio con personas sanas, una mayor dorsiflexión medida con una prueba en apoyo se relacionó con una mayor capacidad para alcanzar profundidad en la sentadilla trasera (Gomes et al., 2022).

Eso no significa que exista un número perfecto de grados que todos debamos alcanzar. Tus proporciones corporales, la separación de los pies, la posición de la barra, tu movilidad de cadera y hasta el tipo de sentadilla cambian la cantidad de movimiento que necesitas.

La movilidad de tobillo importa. Pero no trabaja sola.

Y tampoco significa que las rodillas tengan prohibido pasar la punta de los pies. Ese avance puede formar parte normal del movimiento cuando buscas profundidad. El objetivo no es mantener la tibia perfectamente vertical; es lograr una sentadilla que puedas controlar, cargar y adaptar a tu anatomía.

¿Cómo saber si tienes limitada la movilidad de tobillo?

No necesitas un laboratorio para tener una primera pista.

Una prueba muy utilizada es el Weight-Bearing Lunge Test, que podríamos traducir como una prueba de dorsiflexión en apoyo. Coloca un pie frente a una pared, mantén todo el talón en el suelo e intenta llevar lentamente la rodilla hacia delante hasta tocar la pared. Después puedes ir alejando el pie progresivamente mientras mantienes las mismas condiciones.

La prueba ha mostrado buena fiabilidad para evaluar la dorsiflexión del tobillo en apoyo (Powden et al., 2015).

Pero aquí viene lo importante: no conviertas la distancia a la pared en una competencia.

Más que perseguir un número tomado de internet, observa qué ocurre: ¿un tobillo se mueve claramente menos que el otro?, ¿el talón se levanta rápidamente?, ¿el arco del pie cambia demasiado para conseguir avanzar?, ¿sientes un bloqueo o dolor?

También puedes hacer una prueba todavía más práctica: realiza algunas sentadillas normales y después repítelas con los talones ligeramente elevados sobre una superficie estable. Si de pronto puedes bajar con mucha más comodidad, el tobillo podría ser uno de los factores que estaba limitando el movimiento. No es un diagnóstico, pero sí una pista para seguir evaluando.

Y si existe dolor, antecedente de esguinces importantes, cirugía o una limitación marcada entre ambos lados, vale más una evaluación profesional que treinta minutos intentando forzar el tobillo contra una pared.

Compensaciones comunes cuando el tobillo no se mueve suficiente

El cuerpo es bastante bueno resolviendo problemas.

Si necesita bajar y el tobillo ya no quiere avanzar, buscará movimiento en otro sitio.

Una posibilidad es inclinar más el torso hacia delante. Investigaciones recientes muestran que el tronco y la pelvis pueden modificar su posición como estrategia para adaptarse cuando la dorsiflexión está limitada durante la sentadilla (Zawadka et al., 2025).

Otra posibilidad es reducir la profundidad o modificar el movimiento de las rodillas. Estudios donde se limitó artificialmente la dorsiflexión encontraron cambios en la mecánica de la sentadilla, incluyendo mayor desplazamiento medial de la rodilla y cambios en la activación muscular (Dill et al., 2014; Macrum et al., 2012).

También puede aparecer el clásico talón que se despega del piso. Ahí el cuerpo básicamente encontró una solución matemática: si no puede conseguir más movimiento desde el tobillo con el talón abajo, levanta el talón y sigue bajando.

¿Eso significa que cualquier inclinación del torso, movimiento de rodilla o pequeña pronación del pie es automáticamente una compensación peligrosa?

No.

Moverse diferente no significa lesionarse. La sentadilla perfecta y universal no existe. El problema aparece cuando una limitación impide realizar el ejercicio que buscas, genera una diferencia importante entre lados, provoca dolor o te obliga constantemente a adoptar posiciones que no puedes controlar.

Antes de pasar veinte minutos haciendo movilidad, comprueba que realmente la necesitas.

Porque a veces el tobillo no es el culpable.

Solo estaba cerca de la escena del crimen.

Lo más importante en pocas palabras

• La dorsiflexión permite que la rodilla avance mientras mantienes el talón apoyado.
• Una mayor dorsiflexión puede facilitar una sentadilla más profunda.
• No existe un número mágico de movilidad que todos necesiten.
• El test de rodilla hacia la pared es una forma práctica y fiable de evaluar el movimiento.
• Compara cómo se mueve un tobillo frente al otro, no solo contra un número.
• Una movilidad limitada puede modificar la posición de rodillas, pelvis y torso durante la sentadilla.
• Elevar ligeramente los talones puede reducir temporalmente la cantidad de dorsiflexión que exige una sentadilla.
• Rodillas sobre la punta de los pies no significa automáticamente mala técnica.
• No fuerces rangos dolorosos intentando “ganar movilidad”.
• Tobillos, rodillas, caderas y tronco trabajan como un sistema.
• Antes de corregir una compensación, entiende por qué está ocurriendo.

Conclusión

A veces mejorar una sentadilla no requiere cambiar diez cosas: basta con encontrar el detalle que realmente la está limitando. Tu tobillo puede ser ese detalle. Evalúalo, trabaja el movimiento si lo necesitas y deja que la movilidad acompañe a la fuerza. La meta no es tener tobillos de contorsionista; es tener el rango suficiente para moverte bien en los ejercicios que quieres hacer.

Preguntas frecuentes

¿Si no puedo hacer una sentadilla profunda significa que tengo poca movilidad de tobillo?

No necesariamente. La dorsiflexión está relacionada con la profundidad, pero también influyen la movilidad de cadera, las proporciones corporales, la técnica y las características de la sentadilla.

¿Está mal que mis rodillas pasen la punta de los pies?

No por sí mismo. Para alcanzar determinadas profundidades, la rodilla puede necesitar avanzar mientras el tobillo entra en dorsiflexión. Lo importante es que el movimiento sea tolerable y controlado, no mantener una regla visual arbitraria.

¿Estirar las pantorrillas solucionará mi movilidad de tobillo?

Puede ayudar en algunos casos, pero una restricción de dorsiflexión no siempre tiene la misma causa. Tejidos musculares, características articulares, lesiones previas y otros factores pueden influir. Si existe una limitación importante o dolorosa, conviene identificar primero qué la está produciendo antes de insistir únicamente con estiramientos.

Aviso importante

Este artículo tiene fines informativos y educativos, y no sustituye una valoración médica, fisioterapéutica o de un entrenador certificado. Si presentas dolor persistente, antecedentes de esguinces importantes, cirugía previa o una limitación marcada entre ambos lados, consulta a un profesional de la salud antes de continuar. La información aquí presentada se basa en la literatura científica citada al final del artículo y puede no aplicar de la misma forma a cada persona según su historial, condición física y objetivos.

Referencias

Dill, K. E., Begalle, R. L., Frank, B. S., Zinder, S. M., & Padua, D. A. (2014). Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723–732. https://doi.org/10.4085/1062-6050-49.3.29

Gomes, J., Neto, T., Vaz, J. R., Schoenfeld, B. J., & Freitas, S. R. (2022). Is there a relationship between back squat depth, ankle flexibility, and Achilles tendon stiffness? Sports Biomechanics, 21(7), 782–795. https://doi.org/10.1080/14763141.2019.1690569

Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144–150. https://doi.org/10.1123/jsr.21.2.144

Powden, C. J., Hoch, J. M., & Hoch, M. C. (2015). Reliability and minimal detectable change of the weight-bearing lunge test: A systematic review. Manual Therapy, 20(4), 524–532. https://doi.org/10.1016/j.math.2015.01.004

Zawadka, M., Smołka, J., Skublewska-Paszkowska, M., Łukasik, E., & Gawda, P. (2025). Effect of limited ankle dorsiflexion on lower limbs and trunk kinematics during squatting. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 48(1–5), 395–403. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2025.10.050