Cada 10 de octubre es una oportunidad para recordar que cuidar nuestra mente es tan importante como cuidar nuestro cuerpo. La salud mental influye en cómo pensamos, cómo nos sentimos, cómo enfrentamos los problemas y cómo nos relacionamos con otras personas. Por eso, además de dormir bien, alimentarnos mejor y pedir ayuda cuando la necesitamos, también podemos apoyarnos en un hábito sencillo: mover nuestro cuerpo.
Hacer ejercicio no significa correr muchos kilómetros, levantar pesos enormes o entrenar todos los días. Para una persona que apenas empieza, lo más importante es crear una rutina que pueda mantener. La actividad física regular puede ayudar a mejorar el bienestar general, reducir el estrés y favorecer un mejor descanso. También puede ser un espacio para desconectarte un momento de las preocupaciones del día y concentrarte en algo positivo para ti.
Cuando entrenas, tu atención cambia. En lugar de pensar en pendientes o preocupaciones, te enfocas en caminar, respirar o aprender un ejercicio. Esto no hace desaparecer lo que te preocupa, pero puede darte un momento de descanso mental. Con el tiempo, también puedes sentir satisfacción al notar que tienes más fuerza o energía.
¿Cómo ayuda el ejercicio a tu salud mental?
El ejercicio puede ayudarte a crear una pausa dentro de tu día. Si has tenido una jornada pesada, ir al gimnasio puede convertirse en ese momento en el que haces algo por ti. No necesitas hacerlo perfecto; lo importante es moverte y aprender poco a poco.
Algunas personas sienten más energía o duermen mejor cuando mantienen una actividad física constante. Aprender nuevos ejercicios y ver pequeños avances también puede ayudarte a sentirte más seguro. Tal vez al principio una máquina te parezca complicada y, unas semanas después, la uses con confianza.
El gimnasio también puede ser un espacio de convivencia. Entrenar acompañado o sentir que formas parte de una comunidad puede hacer que la experiencia sea más agradable y ayudarte a sentirte acompañado.
El ejercicio puede apoyar tu bienestar, pero no sustituye la atención de un profesional de la salud. Si presentas síntomas de depresión, ansiedad, ataques de pánico, cambios importantes de ánimo, problemas constantes para dormir, pensamientos que te preocupan o cualquier situación relacionada con tu salud mental, consulta a un médico, psicólogo o profesional especializado. Pedir ayuda también es cuidarte. Si tienes alguna enfermedad, lesión o restricción médica, consulta antes de comenzar a entrenar.
¿Cómo empezar en el gimnasio si eres principiante?
Si nunca has ido al gimnasio, es normal sentir nervios. Hay máquinas y ejercicios que no conoces, pero nadie nació sabiendo entrenar. Todos tuvieron un primer día y aprendieron poco a poco.
Una manera sencilla de empezar es entrenar cuatro días por semana, aproximadamente una hora por sesión. Por ejemplo, puedes entrenar lunes, martes, jueves y viernes, dejando miércoles y el fin de semana para descansar o caminar. Si cuatro días te parecen demasiado al principio, puedes empezar con menos. La meta es crear un hábito que puedas mantener.
El primer día puedes trabajar piernas. Comienza con cinco a diez minutos de caminata suave y después realiza prensa de pierna, extensión de pierna, curl de pierna, glúteo y pantorrilla. Haz tres series de diez repeticiones por ejercicio, usando un peso que puedas controlar sin perder la técnica.
El segundo día puedes trabajar la parte superior del cuerpo con press de pecho en máquina, jalón al pecho, remo sentado, curl de bíceps y extensión de tríceps en polea. Realiza tres series de diez repeticiones por ejercicio y descansa entre uno y dos minutos cuando lo necesites.
El tercer día puedes volver a trabajar piernas con ejercicios similares a los del primer día. El cuarto día puedes repetir una rutina de pecho, espalda, hombros y brazos. No necesitas cambiar todos los ejercicios cada semana. Repetir movimientos sencillos te ayudará a aprenderlos mejor y a sentirte más seguro.
Durante esa hora puedes dedicar los primeros minutos a calentar, alrededor de cuarenta minutos a los ejercicios principales y los minutos finales a bajar el ritmo. Descansar entre series también forma parte del entrenamiento.
Empieza sin buscar la perfección
Cuando una persona comienza a entrenar, muchas veces quiere resultados inmediatos. Quiere bajar de peso rápido, ganar músculo rápido o sentirse diferente en pocos días. Pero el cuerpo necesita tiempo. Por eso, durante las primeras semanas, tu principal objetivo debería ser aprender y ser constante.
Empieza con pesos ligeros que puedas controlar. Primero aprende la técnica y después aumenta poco a poco la dificultad. No te compares con la persona que está a tu lado, porque probablemente lleva más tiempo entrenando. Tu punto de partida es diferente y eso está bien.
Un buen entrenamiento no tiene que dejarte completamente agotado. Lo importante es realizar los movimientos correctamente, descansar cuando sea necesario y regresar al siguiente entrenamiento con ganas de continuar.
Puedes medir tu progreso de formas sencillas. Pregúntate si estás asistiendo con más constancia, si tienes más energía, si entiendes mejor los ejercicios o si te sientes más cómodo dentro del gimnasio. Esos avances pueden parecer pequeños, pero ayudan a construir un hábito duradero.
Este 10 de octubre recuerda que cuidar tu salud mental puede incluir muchas acciones: descansar, hablar con alguien de confianza, pedir ayuda profesional cuando la necesites y mantenerte físicamente activo. El ejercicio no tiene que ser un castigo. Puede convertirse en una hora del día dedicada a ti, a tu bienestar y a descubrir todo lo que eres capaz de lograr.
En Focus Centros de Entrenamiento puedes comenzar desde cero, aprender a tu ritmo y entrenar acompañado.
Bibliografía
Organización Mundial de la Salud. Actividad física. OMS, 2024.
Organización Mundial de la Salud. Día Mundial de la Salud Mental. OMS, 2026.
Organización Mundial de la Salud. Trastornos de ansiedad. OMS.
Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity Basics and Health Benefits.
Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress. British Journal of Sports Medicine, 2023.
